Kako napraviti plana prehrane

Pomoću Web aplikacije Program Prehrane Web


Zdrava prehrana uz redovitu tjelovježbu jedan od najvažnijih preduvjeta zdravlja i normalnog funkcioniranja organizma. Prekomjerno ili nedostatno konzumiranje hrane, kao i konzumiranje hrane koja s obzirom na nutritivni sastav ne udovoljava potrebama pojedinca, negativno utječe na njegovo zdravlje. Prekomjerno i nekontrolirano uzimanje hrane izaziva pretilost, koja je preduvjet za nastanak niza bolesti kao što su bolesti krvožilnog sustava, dijabetes itd.

Osnova pravilne prehrane


Osnova pravilne prehrane odnosno redukcijske dijete je uravnotežen odnos potrošnje i unosa energije te adekvatna zastupljenost namirnica iz svih skupina.

Namirnice su s obzirom na podrijetlo i karakteristike podijeljene u sljedeće skupine:

  • žitarice i proizvodi od žita,
  • meso, riba, jaja i zamjene,
  • povrće,
  • voće,
  • mlijeko, jogurt i srodni fermentirani proizvodi te
  • masti.

Opće poznata piramida pravilne prehrane prikazuje skupine namirnica poredane u razine koje se sužavaju od baze prema vrhu piramide. To znači da se preporučuje više konzumirati namirnice koje su u nižim slojevima piramide (žitarice te voće i povrće), nego one koje se nalaze u višim slojevima (npr. meso i masti). Drugim riječima, udio pojedinih skupina namirnica u dnevnom jelovniku trebao bi se smanjivati od dna prema vrhu.

Kontrolu unosa hrane, odnosno udio pojedinih skupina namirnica i nutrijenata u dnevnom jelovniku moguće je pratiti uz pomoću Web aplikacije Program Prehrane Web.


Kako izraditi uravnoteženi plan prehrane?

Osmišljavanju uravnoteženog plana prehrane za zdravu osobu prethodi utvrđivanje činjeničnog stanja putem nekoliko koraka:

  • utvrđivanjem antropometrijskih veličina,
  • utvrđivanjem energetskih potreba,
  • analizom postojećih prehrambenih navika na osnovi dnevnika prehrane i
  • razgovorom s osobom za koju se jelovnik izrađuje
  • osmišljavanje jelovnika

Antropometrijski parametri

Neke se antropometrijske veličine direktno mjere (neposredno), kao npr. tjelesna masa, tjelesna visina, opsezi (struka i bokova), a druge veličine izvedene su veličine iz antropometrijskih veličina te su neposredni pokazatelj uhranjenosti, kao što su primjerice indeks tjelesne mase, omjer opsega struka i bokova i sl.

Tjelesna masa

Tjelesna masa izražava se u kilogramima (kg) i utvrduje vaganjem. Preporučljivo je da to bude ujutro nakon uriniranja i defekacije pri čemu je osoba bosa i obucena u laganu odjeću.

Tjelesna visina

Tjelesna visina izražava se u metrima (m) ili centimetrima (cm). Osoba kojoj se mjeri visina treba stajati uspravno, gledati ravno, skupiti noge, biti bosa i prislonjenih peta uza visinomjer.

Indeks tjelesne mase

Odredivanje indeksa tjelesne mase (ITM) (eng. Body Mass Index; BMI) danas je najrasprostranjeniji nacin kojim se dovode u vezu tjelesna masa i visina. ITM se koristi zbog velike povezanosti sa sastavom tijela. Ovaj se parametar, kao i podatak o stupnju uhranjenosti, može utvrditi web aplikacijom Program Prehrane Web.

* Napomena: Indeks tjelesne mase ne koristi se za utvrđivanje uhranjenosti trudnica i sportaša. ITM tjelesno aktivnih ljudi nerijetko je veći od 25 kg/m2, no važno je znati da se ovdje ne radi o povećanoj masi masnog tkiva, već o povećanoj mišićnoj masi.

Energetska potrošnja

Energetske potrebe ljudi različite su i ovise o više čimbenika: bazalnom metabolizmu, tjelesnoj aktivnosti, termičkom efektu hrane i fiziološkom stanju (npr. trudnoći).

Džul (J) je jedinica po SI sustavu, dok kalorija to nije. Jedna kalorija jednaka je 4,184 džula. S obzirom na to da su kalorija i džul male jedinice, energetska potrošnja, energetska vrijednost namirnica i druge izražavaju se u tisuću puta većim jedinicama – kilokalorijama (kcal) i kilodžulima (kJ).

Energetske potrebe čovjeka moguće je utvrditi uz pomoć web aplikacije Program Prehrane Web na osnovu ulaznih parametara (tjelesna masa, visina, dob, spol te intenzitetu tjelesne aktivnosti).

Ukoliko vrijednost ITM-a ukazuje na povišenu tjelesnu masu ili pak gojaznost, tada se osmišljava takav jelovnik i plan tjelovježbi kojim ce se postići da energetski unos bude manji od energetske potrošnje.

Ukoliko vrijednost ITM-a ukazuje na sniženu tjelesnu masu, tada se osmišljava takav jelovnik i plan tjelovježbi kojim ce se postići da energetski unos bude veći od energetske potrošnje.

ANALIZA POSTOJEĆIH PREHRAMBENIH NAVIKA

Analizu prehrambenih navika moguće je provesti na više načina. Ovdje se pokazuje kako procijeniti prehrambene navike osobe pomoću dnevnika prehrane koji se vodi tijekom dva radna i jednog neradnog dana.

* Primjer Dnevnika prehrane

Obrok Vrijeme konzumiranja obroka Naziv jela Namirnice i količine
Zajutrak 7:30 – 7:50 - jaje na oko
- kruh
- sok od naranče
- jaje
- jušna žlica ulja
- kriška integralna kruha (70 g)
- četvrtina čaše
- sirupa od narance
Topli obrok na poslu 12:05 – 12:25 - pileći file na žaru
- pire krumpir
- salata od rajčice
- kruh
- čokolada
- 90 g pileća bijela mesa
- čajna žlicica ulja
- srednje veliki kuhani krumpir
- čajna žličica maslaca
- šalica izrezane rajčice
- čajna žličica ulja
- limunov sok
- kriška bijela kruha (70 g)
- 100 g čokolade s punjenjem
Užina 15:00 – 15:10 - bistra juha
- juneći gulaš s krumpirom i graškom
- kruh
- kava
- 90 g junetine
- 1.5 srednje veliki krumpir
- šalica graška
- 2 čajne žličice ulja
- 1/2 šalice izrezana crvena luka
- 1.5 kriška bijela kruha francuza
- kava s jušnom žlicom šečera
Večera 20:20 – 20:30 - jogurt sa šečerom
- voće
- 180 ml jogurta s 1% m. m. i 4 čajne žličice šečera
- srednja banana (175g bruto)
Obrok pred spavanje 22:00 - sok od naranče (pripremljen od sirupa) - četvrtina čaše sirupa od naranče

Analizom se jelovnika pomoću web aplikacije Program Prehrane Web dobiju podaci o:
- broju jediničnih serviranja pojedinih skupina namirnica,
- energetskoj vrijednosti jelovnika,
- nutritivnoj vrijednosti jelovnika i
- udjelima s kojim u energetskoj vrijednosti jelovnika sudjeluju ugljikohidrati, bjelančevine i masti.

Podaci se o energetskoj i nutritivnoj vrijednosti i zastupljenosti pojedinih skupina namirnica usporede s preporukama prikazanim u aplikaciji.

Razgovor s osobom za koju se izrađuje jelovnik

Prije osmišljavanja jelovnika potrebno je razgovarati s osobom za koju se izrađuje jelovnik kako bi se doznale činjenice koje utječu na uspješnost primjene jelovnika.

Svakako treba obratiti pažnju na:
- moguće zdravstvene probleme,
- moguću prisutnost alergija,
- moguću terapiju lijekovima,
- mogućnost nabave namirnica,
- mogućnost pripreme namirnica,
- dnevne obveze,
- tjelesnu aktivnost tijekom dana,
- sklonosti određenim namirnicama,
- konzumiranje alkohola,
- pušenje,
- financijske mogućnosti te
- sklonost držanju redukcijskih dijeta i njihovoj uspješnosti.

OSMIŠLJAVANJE JELOVNIKA

Što je uravnotežen i raznovrstan jelovnik?

Dobro osmišljeni dnevni jelovnik treba zadovoljiti sljedeće:
- osigurati adekvatan energetski unos,
- zadovoljiti potrebe za nutrijentima,
- biti uravnotežen, što znaci da u jednom danu sve skupine namirnica moraju biti zastupljene s adekvatnim brojem jediničnih serviranja,
- biti raznovrstan, što znači da uključuje što više različitih namirnica iz iste skupine i
- uključiti barem tri glavna obroka.

(tekst preuzet iz priručnika "Sam svoj nutricionist" - računalni program Program Prehrane 5.0)

ISPROBAJ APLIKACIJU