Izrada uravnoteženog jelovnika

uz pomoć web aplikacije Program Prehrane Web

OSMIŠLJAVANJE JELOVNIKA


Što je uravnotežen i raznovrstan jelovnik?

Dobro osmišljeni dnevni jelovnik treba zadovoljiti sljedeće:


U sljedećem primjeru ćemo pokazati razliku izmedu uravnoteženog i neuravnoteženog jelovnika

Za primjer ćemo uzeti mušku osobu starosti 41 godinu, visine 80 cm i mase 105 kg. Osoba je slabo aktivna na poslu i u slobodno vrijeme, npr. uredski poslovi.


Izračun

  • Indeksa tjelesne mase (BMI): 32,4
  • Energetska potrošnja: 3302 kcal
  • Preporučeni energetski unos: 3002 kcal
  • Dodatna energetska potrošnja: 200 kcal
*Izračun je napravljen pomoću web aplikacija Program Prehrane Web

Primjer neuravnoteženog jelovnika


doručak

  • Kava, bez šećera, 0.5 šalica, (126.6 g)
  • Šećer, bijeli, 2 čajna žličica, (8 g)
  • Croissant, 1 komad, (50 g)

jutarnja užina

  • Burek sa sirom, 1 porcija, (250 g)
  • Pivo, lager, 1 limenka, (333.3 g)

ručak

  • Kava, bez šećera, 0.5 šalica, (126.6 g)
  • Šećer, bijeli, 2 čajna žličica, (8 g)

popodnevna užina

  • Svinjetina, kotlet, s masti, pečena na roštilju, 10 mali komad, (200 g)
  • Krumpir, stari, 4 srednji plod, (600 g)
  • Ulje, suncokretovo, 2 čajna žličica, (8.6 g)
  • Kruh, bijeli, 4 kriška, (140 g)

večera

  • Kruh, bijeli, tost, 2 kriška, (50 g)
  • Šunka u ovitku, 2 mali komad, (56 g)
  • Sir, Edam, 2 mali komad, (56 g)
  • Palačinka, slatka, pripremljena s punomasnim mlijekom, bez nadjeva, 4 komad, (180 g)
  • Namaz, od čokolade i lješnjaka, 2 porcija, (60 g)
  • Pivo, lager, 1 limenka, (333.3 g)

Analiza jelovnika

Energetska vrijednost

Iz analize jelovnika je vidljivo da je energetska vrijednost jelovnika veća od energetske potrošnje za 632 kcal što za posljedicu ima nakupljanje masnog tkiva i debljanje.
Udio ostalih namirnica (u koje spadaju npr: pivo, burek, kava i sl.) iznosi čak 2176 kcal što je 4 puta viće od prihvatljivih 536 kcal.

Jedinična serviranja

U dnevnom jelovniku nisu zastupljene namirnice iz skupina povrće, voće i mlijeka i mliječnih proizvoda, dok namirnice iz skupina žitarice i poroizvodi od žita i mesa i zamjena, zastupljene u količinama večim od preporučenih.

Raspored energetske vrijednosti po obrocima

Raspored energetske vrijednosti po obrocima također nije unutar preporuka.
U dnevnom jelovniku, doručak bi trebao biti zastupljen između 20-25%, ručak između 30-40%, a večera manje od 5%.

Primjer uravnoteženog jelovnika


doručak

  • Kukuruzna krupica, 6 jušna žlica, (49.8 g)
  • Ulje, suncokretovo, 1.5 čajna žličica, (6.4 g)
  • Jogurt od djelomično obrana mlijeka, 1 šalica, (240 g)
  • Kupina, 1 šalica, (130 g)

Palenta, jogurt i voće. Palenta: zakuhanoj vodi dodati ulje i sol te uz miješanje sipati kukuruznu krupicu.


jutarnja užina

  • Jabuka, neoguljena, 1 veliki plod, (220 g)
  • Breskva, 1.5 srednji plod, (241.5 g)

Voćna salata. Opranu breskvu i jabuku očistiti, izrezati i pomiješati.


ručak

  • Svinjetina, but bez kosti, s kožom, 4 mali komad, (112 g)
  • Rajčica, 1 veliki plod, (180 g)
  • Kupus, kiseli, 2.5 šalica, (500 g)
  • Luk, mladi, 0.4 šalica, (40 g)
  • Paprika, zelena, izrezana, 1 šalica, (121 g)
  • Ulje, suncokretovo, 5 čajna žličica, (21.5 g)
  • Krumpir, mladi, kuhan u neposoljenoj vodi, 2 srednji plod, (280 g)
  • Kruh, crni, prosjek, 1 kriška, (70 g)
  • Keksi sa zobenim i pšeničnim brašnom, 3 komad, (30 g)

Pirjana svinjetina s povrćem, kuhani krumpir, kruh i desert.


popodnevna užina

  • Jogurt od djelomično obrana mlijeka, 0.75 šalica, (180 g)
  • Kruška, 2.5 srednji plod, (325 g)

večera

  • Riba, bijela, prosjek, 3 mali komad, (84 g)
  • Riža, bijela, 4 jušna žlica, (34 g)
  • Luk, mladi, 0.4 šalica, (40 g)
  • Tikvice, izrezane, 1.5 šalica, (128 g)
  • Ulje, suncokretovo, 1.5 čajna žličica, (6,4 g)
  • Kruh, crni, prosjek, 2 kriška, (70 g)

Pečena riba i povrtni rižoto.


obrok pred spavanje

  • Mlijeko, kozje, 3,7 % m. m., pasterizirano, 0.5 šalica, (125 g)
  • Šećer, bijeli, 2 čajna žličica, (8 g)
  • Čokolada, mliječna, 0.3 porcija, (15 g)

Čokoladno kozje mlijeko


Analiza jelovnika

Analizom jelovnika je vidljivo da su svi parametri unutar preporučenih vrijednosti.

Energetska vrijednost

Jedinična serviranja

Raspored po obrocima

Pomoću web aplikacije Program Prehrane Web moguće je, uz već spomenutu energetsku vrijednost, jedinična serviranja i energetski udio po obrocima, pratiti i odnose makro i mikronutritivnih vrijednosti jelovnika.

Aplikacija daje preporučene, maksimalne i minimalne vrijednosti.

Nutrijenti

Mikronutrijenti

Raznovrsnost i odabir namirnica

Potreba za konzumiranjem raznovrsne hrane proizlazi iz činjenice da ne postoji hrana (osim mlijeka u prvim mjesecima života) čijom se konzumacijom u cijelosti mogu zadovoljiti dnevne energetske i nutritivne potrebe. Samo pravilnim odabirom različitih namirnica iz svih skupina, prehrana biva uravnotežena, a jela zanimljiva. Potrebno je konzumirati barem tri glavna obroka i u svaki od njih uključiti namirnice iz najmanje tri različite skupine. Prednost treba dati namirnicama u njihovu izvornom (neprerađenom) obliku te, kada je god moguće, obroke pripremati kod kuće kako bi se imao uvid u njihov sastav. Svježe pripremljena hrana općenito je kvalitetnija od gotove, a od načina pripreme preporučuje se kuhanje, pirjanje, roštiljanje ili pečenje u vatrostalnoj posudi. Uz pomoć web aplikacije Program Prehrane Web slijede se preporuke o odnosu energetskih vrijednosti jelovnika i zastupljenosti jediničnih serviranja u njima s ciljem da jelovnik bude uravnotežen s adekvatnim energetskim i nutritivnim vrijednostima.


Važnost žvakanja hrane

Hranu je potrebno konzumirati u ugodnoj atmosferi i dobro je sažvakati jer se na taj način olakšava njezina probava te apsorpcija i iskoristivost nutrijenata. Žvakanjem hrane potiče se izlučivanje sline, čime se snižava kiselost medija, što pomaže u sprječavanju pojave karijesa. Još jednom je primjetna važnost konzumiranja neprerađene hrane (primjerice voća i povrća te cjelovitih žitarica) jer ona zahtijeva dugo žvakanje. Kako bi se omogućilo pravilno žvakanje, potrebno je održavati zdravlje i higijenu usne šupljine. Nadalje, žvakanjem hrane šalju se impulsi mozgu da je hrana unesena u organizam, a što je ono dugotrajnije, mozak prima više impulsa. Iz ovoga se može zaključiti kako se nedovoljnim žvakanjem hrane teže kontrolira njezin unos, sitost se javlja sa zakašnjenjem, a sve to doprinosi povišenju tjelesne mase.


Bioritam i konzumiranje obroka

Potrebno je spomenuti kako je za uravnoteženu prehranu i održavanje primjerene tjelesne mase važan bioritam. Samo odmorni i naspavani možemo dobro obavljati svoje dnevne zadatke te biti tjelesno aktivni, što pridonosi sprječavanju nagomilavanja prekomjerne tjelesne mase. U različito doba dana sposobnost je organizma za obavljanje fizičkih i umnih napora različita, a različita je i njegova sposobnost za probavu hrane. Preporučljivo je poći spavati do 23 sata, a ujutro se probuditi do 7 i doručkovati do 8 sati. Ručak bi trebalo konzumirati od 12 do 14, a večeru, koja treba biti kompletna, no lakše probavljiva, do 20 sati. Preporučuje se unošenje i međuobrokâ, posebice u slučaju redukcijskih dijeta, zato što oni daju osjećaj sitosti, čime se sprječava prejedanje tijekom glavnih obroka. Obroke bi trebalo konzumirati u približno isto vrijeme, što pozitivno djeluje, ne samo na metabolizam, nego i na ritam života.

(dio teksta preuzet iz priručnika "Sam svoj nutricionist" - računalni program Program Prehrane 5.0)